SHIMABLO

日々の記録を書き綴ります。

たった7週間で10kg痩せた!!ダイエット論と6つのコツ

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自分がそんなに太っていたとか、うそでしょ!!!??

自分でも信じられませんが、今はそういう感覚です。


社会人になり、運動をやめ徐々に太りだし、2年ほど前から夜食が増えて、急激に太りました。その結果、身長174cmで体重はMAX80kgまで増えました。ガチで部活をやっていた時の体重が66kgです。筋肉が2kgくらい落ちたとすると(適当)、16kg脂肪がついたことになります(驚愕)


16kg分のお肉、売りたいwww


太り始めはヤバいなぁとか思うんですが、そういう自分を毎日見ていると、ある瞬間から太ってるのが当たり前みたいになってきます。その当時に、ひさしぶりに会った友人に大体言われていたのは


「太った?」

 orz...


最初はちょっと抵抗あったんですが、何度か言われるうちに、逆にネタになっておいしいみたいな感じになってきましたw。こうなると、完全にセルフイメージが貼り変わっていますので、本気で痩せようという考えすら浮かびません。


とはいえ、太っているという事実は認識していますから、「ダイエットしないと~」と度々口にはしていました。いわゆる、口だけダイエッターの完成ですww


が、フッとした時に冷静に現状を見つめました。これがちょうど今から4ヶ月前くらいです。まず、鏡を見て考えます。お前は誰やwww。いや、マジでこれは太りすぎてるやろwww


ケンコウ心配アル。
服ガキツイアルヨ。。
モテナクナッテイルネ←※元々、もててない


さ、さすがにヤバい。。
というかヤバすぎるやろーーー!!!


と思い立ちダイエットを始めることに。
(実は先輩がめちゃくちゃ減量に成功されてたことにも大きく影響されてますw)



結果、ダイエットスタート時68kgから、
7週間で10kg減量し、現状では12~13kg減をキープしています。

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※同じ条件での写真は見つかりませんでした(涙

実際、減量してみて気づきました。
ダイエットに魔法はありませんが、コツはあります!!
以下では、その方法についてまとめます。


※僕が実践した方法を書いてあるだけで、他の方にも効果があるかはわかりません。健康に十分気を付けてください。成果、健康になどについて一切責任を負いません。

ダイエット論

考え方と方針

世の中には、ダイエット方法があふれています。〇〇だけを食べるダイエット、着るだけダイエット、サプリダイエット、、、etc。ぶっちゃけ、他のダイエット方法については、試したわけではないですので効果のほどはわかりませんw。きっとどれもいいダイエット方法だと思います(適当)



前提として痩せるためには、
「摂取カロリー < 消費カロリー」
という式を成立させる必要があり、いずれのダイエット方法であっても、この式を成立させるものになっています。つまり、現状から

  1. 摂取カロリーを下げる(食事制限など)
  2. 消費カロリーを上げる(運動など)
  3. もしくは、両方を実行する(食事制限&運動など)


これら3種類のダイエットに分類されるということです。
結論を言うと、僕が実践したのは、運動と食事制限です。その理由と、ダイエットの考え方について、次の章から説明していきます。


食事制限と運動を組み合わせる3つの理由

短期間で成果を出す!!

いきなりですが、ダイエットってなかなか難しいんですwwwダイエット失敗体験のある方なら、ほぼ100%同意してくれると思います。


短期間でのダイエットは負荷が大きいので、長期プランで痩せようと考える方がいるかもしれませんが、僕はあまりおすすめしません。なぜなら、長期プランでのダイエットは挫折する可能性が高いと考えているからです。


長期間でダイエットすると考えると、1週間や1月あたりの減少量は大きくありません。食事次第では、1kg~2kgはすぐに増減しますので、成果が見えにくくなります。そうすると、なかなかモチベーションが続きません。「ならば、食事制限は徹底やー!」と思ってしていても、仕事の付き合いでの飲み会など回避し難いイベントもあるのが社会人の実状かと。。


短期集中でダイエットを実施すると、成果が見えやすいので、モチベーションが上がり、更にダイエットがはかどるという好循環に入ります。もちろん、長期計画でダイエットに成功される方もいらっしゃると思いますが、僕自身は、成果が見えないと何事も継続が苦手なタイプですので、短期計画をオススメします。


ただし、運動中心でダイエットを継続される場合は話は少し変わってきます。食事制限に楽しみを覚える方は少ないのではないかと思いますが(マゾの方は別かもw)、運動は楽しみながら継続できます。結果、長期ダイエットが成功する確率も上がります。


明らかに一般的な体型からかけ離れてるわ~と自分でわかっていて、すぐに痩せたいと思っている方(←痩せる前の僕w)は、特に成果が見えやすいので、短期でのチャレンジをオススメします。伸びしろならぬ、痩せしろが大きいですから、成功確率は上がります。体型が変わってくると面白いですよ~ww


ずっと好きな食べ物を我慢し続けるの?

「あーアイスが食べたいけどダイエット中だから我慢、、、。」「あー焼肉食べたいけど、ダイエット中だから我慢、、。」と言いつつダイエットを頑張り中。ですが、あるタイミングで「もういいや!好きなもの食べる!アイスウマー!!」と爆発して沢山食べて、ダイエット終了、、。


よくあるダイエット失敗の典型ですねw。皆さんも経験があるのではないですか?僕はありますwww。実際、好きな食べ物を全く食べないって無理だと思うんですよ。人間だものw。そこで、僕は、食事制限と運動と組み合わせたダイエットをおすすめします。


ダイエット中好きなものを食べたい時もあります。その時は思い切って食べましょうwwずっと我慢し続けるのは無理ですwwその時に、運動と食事制限を組み合わせてダイエットを実施していれば、食べた分は運動でカバーすればいいか!って発想が出来ます。これが大事です。


逆も同じです。運動するのがしんどいはきっとあります。なかなか時間が取れない時もあるでしょう。その時に、挫折するのではなく、ならば食事で調整しよう!という発想が出来ることが非常に大事です。目的に対して、調整出来る変数が多い方が柔軟性が増して、成功確率が上がります。



食事制限と運動を組み合わせてダイエットをすると、好きなものを我慢し続けなくても、運動が出来ない時があってもダイエットを継続することが出来ます。ダイエットは目標の体型を手にするまで継続することが大事です。実際、僕はアイスを食べたり、お好み焼きをお腹いっぱい食べたり、パスタを食べたり、餃子を食べたりしてましたが、ダイエットは継続してました。←え?ほんとにダイエット中?w


食事制限と運動でダイエットを実施した結果何が手に入るかというと、目標の体型と体重コントロールスキルです。ダイエットを継続していると体重計に乗らなくても大体自分の体重が分かってくるようになりますし、どうすれば体重を減らせるかわかってくるようになります。


この体重コントロールスキルは、ダイエット中はもちろん、体型維持に非常に有効です。体型維持のために、全く好きなものを食べないとか、ずっとダイエット期間中のような生活を送っていれば、何のために生きているのかわかりません。好きなものを食べつつ、ゴロゴロする時もありながら、体重をコントロールすることが体型維持の期間では大事です。


資産を作るイメージ

よくこういう話を聞きます。
ダイエット成功しました!!でも、それ以上にリバウンドしましたwww


ダイエットに成功しても、目標値に達してもキープ出来ないと意味がありません。体型維持について、体重コントロールスキルとは別の角度でお話します。


カロリーの話に戻りますが、ダイエット時は
摂取カロリー < 消費カロリー
となっていることが必要ですが、体型キープ時は
摂取カロリー = 消費カロリー
となっていればOKです。
この式を見て、消費カロリーが大きければ体型維持って比較的楽になりそうだと思いませんか?


消費カロリーの内訳の1つに、代謝があります。代謝とは1日生活するのに使うエネルギーのことです。人間は生きているために絶えずエネルギーを使っています。この代謝を上げてやることで、ダイエット中は痩せやすく、体型キープ時は太りにくくなります。


代謝を上げるためには、いくつか方法がありますが、おすすめは筋肉をつけることです。


筋肉はエネルギーの消費量が大きく、筋肉がついているだけで代謝が上がります。一度筋肉をつけるとすぐには落ちませんから、しばらくは太りにくいが継続します。家を買って人に貸すと、毎月家賃収入が入ってくる不動産のように、筋肉は体型維持のための資産のようなイメージです。


また、筋肉をつけると、体型という面でも引き締まってみえます。これは持論ですが、「ファッションは体型から」w。いくらオシャレな格好をしていてもお腹が出ていれば、台無しになってしまいます。ファッション雑誌でも、ぽっちゃりさんいないですよね?逆に、体型さえ引き締まっていれば、サイズ感を間違わなければシンプルな着こなしでオシャレに見えます(たぶんw)。


さぁどうですか?BEFOREの写真は全くオシャレに見えないでしょう?
(そもそもオシャレじゃない説は無視←え?)

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オシャレを目指しているぽっちゃりさんはまずは、ダイエットをして筋肉をつけましょうww


筋肉を付ける時には運動も大切ですが、効率よく筋肉を付けるためには栄養補給も重要です。体を作る栄養素タンパク質をしっかり補給してやることによって、努力を最短距離で成果に結びつけましょう!!タンパク質補給を意識していると、自然と食事は改善されてくるとかしないとかw



ダイエット論と方針まとめ

減量するためには、「摂取カロリー < 消費カロリー」にする必要があります。今回提案するのは、食事制限と運動を組み合わせたダイエットです。その理由は下記の3つです。

  1. 短期間で体重を落とすことで、モチベーション維持
  2. 食事と運動でバランスを取りながら減量。体重コントロールスキルを習得
  3. 代謝を上げて、痩せやすく太りにくい体作り


ここまでを理解してしっかり実践すると、おそらくダイエット成功します。




、、、

、、、それが簡単に出来きたら苦労せんわぁ!!



という声が聞こえてくる気がしますwww。全くの同感です。なかなか継続出来ないんですよね。そのために次の章からは、ダイエットを継続するための具体的な方法について説明していきます。


6つのダイエットのコツ

環境を整えて言い訳を潰そう

「雨が降っているから走れない」「走っている時間もったいない」「この時間はジムがやってない」「ジムまで遠い」「運動面倒」「やる気が出ない」「お腹すいた」ダイエットを始めると、色々と言い訳が出来る事柄が多く発生します。これらの言い訳を環境を整えて出来るだけ潰します。 


僕は言い訳の多くを、ジム契約、SNS利用、一緒に頑張る仲間、で出来るだけ潰しました。

「雨が降っているから走れない」 → ジムならランニングマシンで走れる
「走っている時間もったいない」 → ジムならTVを見ながら走れる
「この時間はジムがやってない」 → 24時間営業のジム
「ジムまで遠い」 → チャリで5分、職場からは1分※多店舗展開のジム
「やる気が出ない」 → やるってSNSで宣言しちゃったしな
「お腹すいた」 →友人の○○もがんばってるしな


こうなると、言い訳が浮かんでも、「あ~しょうがないからがんばるか~」となります。人は弱いです。疲れている時は、楽な方に舵を切りがちです。モチベーション高く、頑張り続けられる時ばかりではありません。そういう時に、継続しやすい環境を予め整えておくということが非常に重要です。


ジム契約

僕はanytime fitnessを契約しました。その理由は次の5つです。

  1. 24時間営業
  2. 多店舗展開
  3. 家、職場から近い
  4. 設備充実(僕には十分)
  5. コスパがいい(月額7000~8000円程度)

anytime fitnessは利用1ヶ月を経つと、どの店舗の施設でも利用出来るようになります。今では、自宅近くの店舗へ行ったり、職場の下(奇跡w)の店舗へ行ったりしてますが、料金は1店舗分です。

www.anytimefitness.co.jp


ダイエット開始時にジムを契約すると、せっかくジム契約したのになという思いがあるので、ジムに行かなきゃという思いに駆られます。僕自身、最初の1ヶ月はほぼ毎日ジムへ行ってました。


実際行ってみると、ランニングマシンはTVを見ながらや、スマホをおいて動画を見ながら走れますし、色々な筋トレマシンを使うのも結構楽しいです。他にも頑張っている人がいるので、自分も!という気にもなります。また、24時間営業なので、朝5時に起きて行ったり、24時から行ったりと、自由がきくのがとてもよかったです。これで運動のペースが出来ました。


噂のジムラブみたいなものとは、無縁でしたがww。


ジムでなくとも運動サークルに入るとか、ある意味強制的に運動が出来る環境を整えることも有効です。僕の場合は、5~6年ぶりにバスケを再開して、月1~2回運動しています。


◎POINT
条件面で、継続出来しやすい環境を整える(=言い訳を潰す)。


SNS利用、一緒に頑張る仲間を作る

僕の場合は、SNStwitterfacebookを利用しました。ぶっちゃけ、目的を達成出来ればどのSNSでもかまいませんww


SNSを使って行なったことは以下の3つです。一緒に頑張る仲間を作って実行したことも同じです。

  1. 「やる宣言」をして、やるやる詐欺にならないように、頑張らなければならない状況を作ることと
  2. 同じく頑張っている人の情報収集をして、モチベーションを上げること
  3. 成果報告をして承認欲求を満たすこと


どうやって自分のモチベーションを上げるかと、継続出来るような状況を作るかがポイントです。


僕の場合、友達にはダイエットをする宣言をして、SNSでは運動する宣言や、今から頑張る宣言をしていました。使い分けですね。承認欲求を満たす件については色々語りたいことがあるのですが、「やせたね」と言ってもらえると、もしくは「やせたね」と言ってもらえるかと思うと、嬉しくなってもっと頑張ろうと思うものです(僕が単純なだけかなw)。


ダイエット辛いではなく、ダイエットを楽しめるようになると成果が加速します!


◎POINT
メンタル面で、継続しやすい環境を整える(=言い訳を潰す)。

運動から始めよう

食事制限と運動の2本柱のダイエットですが、運動から始めましょう。両方同時に始めるのですが、そういうイメージの方がスムーズにスタート出来ると思います。僕の場合は、ジムを契約をきっかけに運動を始めました。


意識する運動するタイミングは、「お腹が減ったら」ですwお腹が空いているということは、体内に摂取したカロリーが少ないということですから、そこからエネルギーを絞り出そうとすると、脂肪を燃焼させる必要があり、つまりは痩せるということになります。


運動が終わったら、タンパク質を補給しましょう。疲労を残りづらくするのと、筋肉をつきやすくします。運動後30分以内に補給するのが効果的と言われています。せっかく努力をしたのですから、その成果を最大にする努力も一緒にしましょう。補給方法は、食べ物でもいいですが、僕はプロテインを飲んでいます。調べてみると、「be LEGEND」がコスパ良さそうということで飲んでいます。



お腹がすいた時に運動し終わると、もう1ついいこと(?)があります。胃がいつもより小さくなってるはずです。そこにプロテインを飲むと、ずいぶん空腹感が薄れます。


夜ならそのまま寝るのもありかもしれませんし、朝昼なら軽くご飯を食べるだけで、大丈夫だったりします。また、せっかく運動したしという気持ちが働き、必要以上には食べなくてもいいかという気持ちになります。


食事制限から入ると、余計に食べたくなってストレスがかかるかもしれませんが、運動から入ると比較的スムーズに僕の場合は流れに乗れました。物理的に胃が小さくなってますし、せっかく頑張ったからという気持ちを上手に利用しましょう。


もちろん、お腹が減っていなければ運動してはいけないということではありません。ダイエットの流れに自分を乗せるということが一番大事で、そのスタートをスムーズにきるためのコツです。


※くれぐれも体調管理には気をつけてください。栄養補給大事です。僕の場合、やせることが目的だったので多少運動のパフォーマンスが落ちても気にしてませんでしたが、ガチでスポーツなどやられる方は、しっかり栄養をとっておかないと倒れちゃいますので、気を付けてください。


POINT
自分をダイエットの流れに乗せよう。


記録をつけよう

毎日体重計を量って記録をつけましょう!これは、自分のモチベーション維持と結果と原因を分析するのに非常に有効です。


え?でも僕、日記は3日坊主で続いたことありません、、、


わかります、僕もまさにそれです。
そういう方は、、、気合いで記録つけましょうw


というのは、半分冗談で半分本気です。


記録をつけることもそうですが、ダイエットを始める前までは、体重計にのることはほとんどありませんでした。自分の体重計にはあまり興味がなかったですからww


ですが、ダイエットを始めてからは、毎日体重計に乗りました。自分の努力の成果が気になりますからね。ダイエットを続けるにつれて、体重を量る回数が増えました。特に、これは痩せたぞ!という体感がある日は、1回どころか、5回くらい体重をはかった日もあったように思いますww


ぶっちゃけ、感覚的な話になりますが、体重がそこまで気になるようになれば、ほぼ勝ち確定です。その頃には、自分の生活をコントロールして、体重を減らして、体型が変わっていくのが、楽しくて仕方ないはずです!


ということで、体重に関しては、量るなと言われても量るようになるでしょう。それをどう記録するかは自分で見返すことが出来れば、紙でもExcelでもアプリでもなんでもかまいません。


僕は、3日坊主で日記が続かなかったタイプでしたので、同じような方はスマホアプリで記録することをオススメします。体重を量った直後や、隙間時間に、3秒で記録出来ますからww


記録については気合いで続けるしかないですが、記録を続けやすい環境を整えましょう。管理系のアプリは沢山ありますが、探すのがそもそも面倒な人は僕が使っているこのアプリをどうぞ。

www.recstyle.jp



実際、最近はキープに入っているので、体重は毎日量ってますが、記録はあまりつけてません。目標値を達成してからは、記録なしでもいいかもしれませんが、目標値に達するまでは、毎日記録をつけましょう!


◎POINT
結果と原因を体感を伴って理解する。 → 体重コントロールスキルを身につける。


食事をどう制限するか?

食べる量を減らしましょう(直球w)。食べないのではなく、食べる量を減らします。その上で、特に気にしたことは下記の5つです。

  • カロリー高めな炭水化物を減らす
  • タンパク質を意識してとり、体作り
  • 好きなものは我慢しすぎず食べる
  • 体調を相談して食べる
  • カロリーが低い好きなものを見つける


食べる量を徐々に減らします。急激に減らすと爆発して食べたくなりますので。炭水化物はカロリー高めなので量を減らし、体作りのためにタンパク質を多くとることを意識しました。「サラダチキン」が主食になっていた時期もありますww。


最初のうちは、あまりカロリーを気にしなくても大丈夫です。ダイエットを続けていればどうしてもカロリーが気になり始めます。商品のカロリー表示見るようになっちゃいますよ~w。そして、今まで全然気にしていなかったポテチのカロリーにきっと驚愕するはずですw。


カロリーは気にしてましたが、僕は好きなものを我慢し続けるのは無理でしたので、ダイエット中でも「餃子」「アイス」「お好み焼き」etc.食べてましたw。我慢出来なくなってダイエットをやめるくらいなら、ダイエット期間中でも食べる方が僕はいいと思ってます。


とはいえ、毎日食べるとさすがにダイエットにならないので、好きな食べ物の中で、カロリー低めなものを食べる頻度を上げてました。これは年齢の問題な気がしますが、最近、野菜とか豆腐が昔より断然美味しいんですwww


POINT
継続出来る食事制限を。継続のために、好きなものも食べるのがオススメ。


筋トレしても太りませんからw

筋肉がつくと太く見えちゃうから筋肉つけたくない!


そういう噂を時々聞きます。安心してください、ここまで記事を読んで、本気でダイエットをしようか悩んでいる方なら、今より太く見えることないですからwww。逆に筋肉をつけた方が、見た目も引き締まって見えます。


もしそれでも気になるようでしたら、多少筋肉がついても気にならないところの筋トレを意識するといいかもしれません。背中とかあんまりわからないですよね?あと、胸の筋肉とか。


引き締めて見せたいところの筋トレをするのもいいですが、ダイエットという面では、背中とかモモとか筋肉の量の多い部分の筋トレがオススメです。筋肉の量が消費カロリーの上昇につながりますので、その方が結果的には痩せやすいです。


POINT
筋トレをしても太く見えない。筋肉の量の多いところを鍛えると痩せやすい。

6割でOK

運動を続けるのって体力的にも、メンタル的にも最初はしんどいです。それを乗り越えるために、まずは上述の環境を整えましょう。


それでも、継続が難しいと感じる時があるかもしれません。毎回全力でとなると、気が重くなる時もあります。そういう時は、6割でOKと自分で言い聞かせましょう。頑張るのは、頑張りたい時でOKです。ジムに行ったらやる気が急に上がったり、あれ?意外ともう少し頑張れるかも、というのはあるあるですw。


実際、僕もジムへ行ってほぼ歩いているようなスピードで20分だけ運動して帰るなんてこともしばしばありましたw。ポイントは7割ではなく、6割というところです。僕の中では、7割は全力に対して少し手を抜いたような感じですが、6割だと手を抜いているところから少しだけ頑張るみたいなイメージです。ちょっとこれくらいなら頑張ってみようかなというレベルでOKなので、運動を継続しましょう。


POINT
頑張れる時に頑張って、やる気がない時は6割でOKなので継続する。


まとめ

僕はダイエットで一番大切なのは、継続することだと思います。実践することは、全然特殊なことではありません。食べる量を減らす。運動をする。誰でも出来ることです。


それでも、世間一般の感覚では、「ダイエットは難しい」です。僕もそういう認識でした。


実践することは難しくないのに、ダイエットは難しい。つまり、ダイエットの難しさとは、継続する難しさのことです。



多くの人にとってダイエットは、楽しすぎてつい継続しちゃうものではないと思いますし、受験のように状況から継続を強いられるものでもないと思います。継続するぞ、という固い決意も感情も3日経つと風化します。


ですので、これまでダイエットに成功しなかった方は、6つのコツにあるように、心理面や環境面など多角的に継続出来るようにアプローチをしましょう。きっとそれがダイエット成功への最短距離です。